TOITUMISNÕUSTAJA SOOVITAB: Sinu (uus) poenimekiri immuunsuse tugevdamiseks
Praegu on eriti oluline hoida, kaitsta ja tugevdada enda ja oma lähedaste immuunsust. Õnneks annab siinkohal ka toiduga üht-teist ära teha. Mida täpselt, õpetab Ülemiste Tervisemaja toitumisnõustaja Teele Teder.
Kaheksakümmend protsenti meie immuunsussüsteemist sõltub sellest, mis olukorras on meie seedimine. Soolestikus käib vilgas elu. Arvatakse, et seal on umbes kahe kilogrammi jagu elusorganisme ehk baktereid, kellest sõltub meie seedesüsteemi olukord ja ühtlasi ka immuunsussüsteemi tase.
1. Hapendatud toidud
Hea võimalus heade bakterite osakaalu suurendada ja nende heaolu tagada on lihtsam, kui arvata võiks. Piisab, kui lülitame oma igapäevasesse toitumisse pisut hapendatud toite, need sisaldavad probiootikume, millega saame oma soolefloorat tasakaalustada. Näiteks paar supilusikatäit värskelt hapendatud kapsast või – seeni, üks hapukurk, klaasike keefiri või kombuschat. Ka jogurtit peetakse heaks probiootikumiks, kuid selle puhul tuleb jälgida, et tegemist oleks naturaalse ning ilma suhkruta tootega.
2. Kiudainete rikkad toidud
Pikka aega arvati, et kiudained on organismile vaid koormaks. 1970. aastatel hakati õnneks mõistma ka nende organismi tervendavaid mõjusid. Lisaks veresuhkru stabiliseerimisele ja täiskõhutunde pikendamisele on kiudained toiduks ka soolestiku bakteritele, võimaldades kasulikel soolemikroobidel paljuneda ja seeläbi seedimist veelgi soodustada. Seega tasub oma menüüsse lülitada nii puu-, kaun-, tera- kui ka köögivilju, mis on kõik väga head kiudaine allikad. Tasub teada, et vajad iga päev olenevalt vanusest ligikaudu 30 grammi kiudained. Tänapäeva läänelik toitumisstiil annab aga heal juhul vaid poole sellest. Seepärast on teadlikult vaja pingutada, et igapäevaselt küllaldaselt kiudaineid saada.
3. C-vitamiin + tsink ehk idud ja maks
Haiguste vastu võitlemisel on ikka kasutatud C-vitamiini. Mitmed uuringud on näidanud, et C-vitamiini tarbimine viiruste esinemissagedust ei mõjuta, kuigi aitab mõningal määral vähendada haiguse kestvust ja tõsidust. Samas on leitud, et C- vitamiini toime koos tsingiga on hoopis tõhusam – 1000 g (200 mg kaupa) C- vitamiini ja 30 mg tsinki päevas leevendab hingamisteede infektsioonide sümptoome ning lühendab haiguse kestvust märgatavalt. Üks parimaid C-vitamiini allikaid on idud. Need sisaldavad suurima võimaliku hulga C-vitamiini 72-tunnise idandamise järel – just siis tuleks selle vitamiini saamiseks idandid ära süüa. Pärast seda hakkab idu kulutama C-vitamiini juba enda tarbeks. Parimateks tsingi allikateks on aga maks, liha, kamajahu, seemned, pähklid, juust, leib, kaunviljad, mereannid (krabid, räim), täisteratooted ja munad.
4. Parapähklid
Immuunsuse tugevdamiseks on oluline tarbida ka seleenirikkaid toiduaineid. Seleeni leidub lihas, piimas ja teraviljades, kuid üldiselt arvatakse, et Põhjamaade mullastikus on seleenisisaldus väike, seega ei ole teda ka liiga palju meie kodumaises lihas ega ka piimatoodetes. Seleenimure on aga murtud, kuid tarbid päevas neli parapähklit- sellest saab päevase soovitusliku koguse kenasti kätte.
5. Kvaliteetne valk
Valke vajame selleks, et organism saaks pidevalt toota uusi immuunrakke ja antikehade (kaitserakkude) molekule. Ka immuunreaktsioonide toimumiseks vajalikud ensüümid on valgulised ühendid. Sel põhjusel ei ole kasulik nälgida ega ka valgulist toitu menüüst täielikult välja jätta. Kvaliteetse valguna võib poest osta nii looma- kui linnuliha, muna ja piimatooteid, aga ka kala ja mereande või liites omavahel kaun- ja teravilju. Siiski ei tasu valguga ka liialdada. Ametlikult on kokku lepitud, et rohkem kui 2,4 grammi keha kilogrammi kohta pikema aja jooksul on liiga palju. Veebileht International Society of Sports Nutrition soovitab füüsiliselt aktiivsetel inimestel tarbida 1,4–2 g valku kehakilogrammi kohta. Füüsiliselt mitteaktiivsele inimesele on mõnede allikate hinnangul vaja umbes 0,8 grammi valke kilogrammi kohta, et valgudefitsiiti vältida. See on siiski pigem minimaalne valgukogus.
Nimekirjast välja
Ühtteist on ka sellist, mida tasuks senisest poelistist hoopis maha tõmmata. Kindlasti tasub piiri pidada maiustamisega, sest liigne suhkru tarbimine nõrgestab immuunsussüsteemi. Ka alkoholil ja tubakatoodetel pole selles nimekirjas kohta. Kui tegutsed selle nimel, et kõhubakterid oleksid õnnelikud ja sinu toit oleks täisväärtuslik, siis oled tõstnud ka oma immuunsuse uuele tasemele.